건강 증진을 위한 바른 걷기 운동

운동은 안전하고, 나이가 들어 체력이 떨어지더라도 무리 없이 계속할 수 있는데 이러한

모든 조건을 가장 적절하게 충족시켜 주는 운동이 바로 걷기이다. 걷기는 남녀노소를

막론하고 가장 안전하며 효과가 크게 나타나는 운동이고 건강한 사람은 더욱더 건강하게

해 주고, 환자들에게는 치료로써 재활에 도움이 되는 운동이다.

 

걷기 운동

걷기는 창조주 하나님이 모든 인간에게 준 평등한 축복이다. 걷지 않으면 건강은 없다.

걷는 사람만이 앞으로 나아갈 수 있다. 우리가 하루에 어떻게 얼마만큼 걷느냐에 따라

우리의 생명의 곡선은 분명히 변화된다.

 

건강한 사람은 더욱 건강하기 위하여 걷고, 병든 사람은 병을 회복하기 위하여, 마음이 아픈

사람은 마음의 위로와 안정을 찾기 위하여 걷는다. 오늘날과 같은 고도의 산업 사회에서는

사회 및 가정환경의 변화로 신체 활동의 감소와 영양의 과다 섭취 등으로 인하여 각종

성인병이 만연하여 심장병, 호흡기 질환, 비만, 순환기 질환, 운동 부족증(hypokinetic

disease) 등이 사망의 제일 큰 원인으로 사회 문제화되고 있다. 여기에서 운동이 부족하다는

의미는 무엇인가? 바로 인간이 움직여야 할 걷기가 부족하다는 것을 의미한다. 현대병의

원인은 운 동이 부족하여 일어나며 만병의 근원이라 할 만큼 우리 건강에 미치는 영향이

대단히 크다.

 

걷기의 효과

걷기를 하면 큰 효과를 얻을 수 있는데, 그중에서도 가장 도움이 되는 것은 육체적·정신적인

안정이며 건강이다. 걷기는 심장이나 관절 모든 곳에 적절한 자극을 부드럽게 주기 때문에

노인들도 무리 없이 할 수 있다는 특징이 있다. 또한 운동의 강약 조절이 가능하기 때문에

남녀노소 누구나, 언제 어디에서나 할 수 있는 좋은 운동이라 할 수 있다.

 

강도가 약한 운동일수록 에너지원으로서 지방질을 많이 사용하게 된다. 또한 운동 시간이

길수록 지방질의 사용 비율이 증가하게 된다. 이 말은 복부의 지방을 줄이고자 하는 사람,

콜레스테롤이 걱정되는 사람들은 격렬한 운동보다는 가벼운 운동을 장시간 계속하는 것이

더 효과적이라는 의미이다. 그러므로 모든 질병의 원인이라고 할 수 있는 비만을 해소하기

위해서는 걷기가 최고의 운동이 된다.

 

사람이 생각하거나 몸을 움직이는 삶의 모든 활동은 뇌의 명령에 의해 이루어진다. 걷기를

하면 뇌세포 내에 산소를 충분히 그리고 적절히 공급함으로써 뇌의 신경 세포 기능이 활발

해지고 세포의 감소나 퇴화를 방지하여 대뇌 작용을 활성화하므로 인지 기능을 향상해 치매

를 예방하고 치료하는 데에도 효과가 크다.

 

   "걷기에서 운동 효과를 얻으려면

        속도와 시간이 중요하다.

걷기의 강도 조절은 20초의 40보를 걷는

            속도로 걸어 보아라.

    건강을 위하여 좋은 걸음으로

헬스 워킹(Health Walking)이라 한다."

 

걷기의 강도 조절

하지만 너무 약한 강도의 걷기는 운동 생리학적인 면에서는 큰 효과가 없다고 할 수 있다.

걷기에서 운동 효과를 얻으려면 속도와 시간이 중요하다. 걷기의 강도 조절은 20초의

40보를 걷는 속도로 걸어 보아라. 건강을 위하여 좋은 걸음으로 헬스 워킹(Health

Walking)이라 한다. 20초의 45보를 걷는 속도로 걸어 보아라. 비만 해소의 좋은 운동의

강도로 다이어트 워킹(Diet walking)이라 한다. 20초의 50보를 걷는 속도로 걸어 보아라,

체력을 향상하는 데 매우 유효한 효과가 있어 이것을 피트니스 워킹(Fitness Walking)이라

한다. 능력이 된다면 20초의 55보를 걷는 속도로 걸어 보아라. 이것은 인간이 걸을 수 있는

최고의 속도로서 스포츠 워킹(Sport Walking)이라 한다.

 

그러나 이러한 걷기의 방법은 일상생활 속에서 완보- 산보- 속보- 급보-강보로 구분하기도

한다. 완보(분당 50~60m, 시간당 3~3.5km)로는 그 효과를 크게 기대할 수 없고,

산보(분당 60~70m, 시간당 3.5~4km), 속보(분 당 80~90m, 시간당 5~5.5km),

급보(분당 100~110m, 시간당 6~7km), 강보(분당 120~130m, 시간당 7~8km)로 걷기를

자신의 건강 상태와 체력에 맞추어 점증적으로 높여 가며 운동한다면 매우 큰 효과를 얻을 수

있다.

 

걷기의 바른 자세와 질병 개선

걷기 운동을 시작하기 전 효과를 극대화하려면 무엇보다도 걷는 사람의 기본자세가 반듯하여

야한다. 좋은 자세를 익히기 위해서는 걷기의 바른 자세를 숙지하고 반복 연습하는 길밖에

없다. 자신이 걷는 모습을 파트너가 뒤에서 보게 하고, 기본자세에 얼마나 근접하여 있는가를

확인하면 좋을 것이며 잘못된 자세는 의식 속에서 걷고 잘된 자세는 무의식 속에서 걷는

방법을 숙지하라.

 

걷기를 계속하면 근력과 지구력이 자연스럽게 높아지고, 체력이 증대된다.  걷기는 전형적인

유산소성 지구력 운동이기 때문에 비만을 해소하고 순환기 질환에 가장 좋은 운동이다.

 

규칙적인 걷기를 하면 혈압이 정상화되며, 혈당이 줄어 들어 당뇨병이 치료된다. 또한 심장병

의 원흉인 콜레스테롤, 중성 지방을 감소시켜 동맥 경화를 예방한다. 통풍 예방에 는 가벼운

운동이 효과적인데 특히 걷기는 혈액 중의 요산치를 내리게 하는 효과가 있어 통풍을 개선할

수 있다.

 

인간의 걷기는 아기 때부터 수십만 번의 반복 동작을 통해 두 발로 서고 한 발씩 떼어 놓기를

한 훈련의 결과이 다. 유아기에는 걷지 못하고 뛰어다닌다. 다리가 짧아 몸의 무게 중심이

상체에 있기 때문으로 이동 시 안정이 안된 손을 들고 뛰어나가듯이 걷는다. 약 5세가 되면

성인과 같 이 안정된 걸음으로 걷게 된다.

 

속보, 급보, 강보는 팔꿈치 각도를 90도로 유지한다. 완보, 산보에는 팔을 내리고 자연스럽게

발의 리듬에 맞춰 앞 뒤로 흔든다. 속보부터는 팔꿈치의 각도를 90도로 굽히고 앞뒤로 자연

스럽게 리드미컬하게 흔든다. 건강을 위해 걸을 때에는 팔은 가지고 다니는 것이 아니라

사용하는 것임을 명심해야 한다. 시선은 너무 멀리 두거나 지나치게 두리번 거 리면 걷는

자세가 흐트러지는 원인이 된다. 걸을 때 발뒤꿈치를 좀 더 바닥에 오래 두겠다는 생각을

한다. 지면에 착지 할 때는 발뒤꿈치부터 착지하여 발바닥 전체를 이용하여 체중을 지지하여

발바닥 바깥쪽을 향하면서 다섯 번째 발가락부터 엄지발가락 쪽으로 힘이 자연스럽게 이동

되면서 땅 바닥을 힘차게 걷어차듯이 앞으로 전진한다.

 

걷는 운동의 생리적인 효과

걷기를 할 때 마치 자동차의 기어 변속 원리처럼 산보-속보-급보-강보가 무리 없이 이루 어지

는 좋은 자세를 몸에 익히면 효과도 좋고 속도도 빨라질 수 있다. 또한 민첩성과 유연성의

향상으로 몸놀림이 가벼워지므로 일상생활에서 자신감이 생기고 기분도 좋아진다. 평상시

거리를 걸을 때도 등을 곧게 편 좋은 자세로 속도를 높여 걷는다면 기분이 좋아질 것이다.

 

건강을 위해 걷기 운동을 할 때에는 무엇보다도 규칙적으로 하는 것이 중요하지만 그럴

시간적 여유가 없을 때에 는 일상생활 속에서 열심히 걷는 것만으로도 충분히 걷기 운동의

효과를 얻을 수 있는 것이다. 1시간을 계속하여 걸을 수 없다면 30분씩 2번을 나누어서

걷든지, 15분씩 4번을 틈틈이 걷는다면 운동의 생리적인 기전은 비슷하게 효과를 볼 수

있다. 30분을 한 번에 걸을 수 없다면 3분씩 10번을 걷는 것도 30분을 한 번에 걷는

운동의 생리적인 효과를 얻을 수 있다는 말이다.

 

걷기를 운동 역학적 그대로 기술을 이용하여 3차원적으로 분석해 보면 걷는 것은 시계추나

날계란이 구르는 것과 같다. 앞으로 나아가기 위해 뒷발로 차 내고 있을 때는 신체의 무게

중심이 가장 낮은 위치에 있고, 차 내는 동작이 끝나고 스피드가 없어지면 무게 중심은

가장 높은 위치로 이동한다. 다시 발을 내디디면서 중심을 낮추므로 자연스럽게 가속이

붙어 다음 자세로 연결된다. 이것은 날계란을 옆으로 굴렸을 때 높은 위치에서 떨어지는

힘을 이용하여 다음의 회전으로 들어가는 것과 같은 원리이다. 시계추의 운동과 같은

작은 에너지로 움직이고 있음으로 오랫동안 운동을 계속할 수 있다. 걸을 때에는 끊임없이

한 발이 바닥에 붙어 있으므로 걷는 행위는 충격이 작아서 근육이 약화된 사람도 오랫동안

계속할 수 있고 심장이 받는 부담도 적다.

 

 

 

출처: 가정과 건강 월간잡지

저자: 이강옥

이학 박사, 상지대학교 체육학부 명예 교수, 재단 법인 대한 걷기 연맹 회장,

한국 걷기 과학 학회 회장, 저서 『뛰지 말고 걸어라』, 『웰빙 걷기』,

『관찰을 통한 보행 분석』, 『이강옥 박사의 걷기』, 『만보 걷기』, 『걷기 바이블』 등