인슐린 호르몬을 아껴 평생 당뇨를 예방하고 관리하자

인슐린 호르몬은 장수 호르몬이다. 인슐린 호르몬이 잘못되면 혈당이 조절 안 되어 당뇨로 인한 혈관 합병증이 발생하고 세포가 굶어 죽어 노화를 촉진하기 때문이다. 문제는 이토록 중요한 역할을 하는 인슐린이 죽을 때까지 모두 건강하게 똑같이 분비되는 것은 아니라는 점이다. 나이가 들고 췌장의 기능이 떨어지기 시작하면 인슐린 분비량이 줄거나 기능을 못하는 인슐린을 분비하게 된다

 

당뇨병이란

당뇨병이란 혈액 속의 포도당(혈당)이 비정상적으로 높은 상태이다. 우리의 몸 안에 인슐린이 모자라거나 인슐린 기능이 떨어지면 흡수된 포도당은 이용되지 않고 혈액 속에 쌓여 소변으로 넘쳐 나가게 되며 이것이 바로 당뇨이다. 즉 당뇨병은 인슐린 저항성으로 인해 인슐린이 효율적으로 작용하지 못해 체내에 혈당과 인슐린이 많이 돌아다니는 병이며 결국에는 인슐린이 혹사당하여 인슐린의 기능이 떨어지는 병이다.

 

 

당뇨병의 주요 증상은 인슐린이 당을 세포에 넣지 못함으로써 생긴다

혈당이 높아지면 소변으로 포도당이 빠져나가게 되는데 이때 포도당이 다량의 물을 끌고 나가기 때문에 소변을 많이 보게 되며(다뇨) 몸 안에 수분이 모자라게 되어 갈증이 생기며 물을 많이 마시게 된다(다음). 또한 우리가 섭취한 음식물이 에너지로 이용되기 어려워서 피로감을 쉽게 느끼며 음식을 많이 먹으려고 한다(다식). 아무리 먹어도 몸 안의 세포에서는 포도당이 이용되지 않으므로 체중은 오히려 줄어들고 쇠약해진다.

 

대부분 당뇨병 환자는 초기에 별 증세가 없다. 당뇨가 진행되면 큰 혈관과 작은 혈관을 동시에 망가뜨린다. 큰 혈관 합병증으로는 심장병, 뇌혈관 질환, 족부 궤양 등이 있으며 작은 혈관 합병증으로는 만성 신부전, 당뇨성 망막증, 모세 혈관 질환 등이 있다. 당뇨병 전 단계부터 심혈관 질환의 발생이 증가하며 제2형 당뇨병이 진단되는 시점에서는 약 50%에서 대혈관 합병증이나 미세 혈관 합병증을 동반한다. 게다가 당뇨는 비만과 암까지도 일으킬 수 있다.

 

당뇨는 혈액 속의 혈당 과다로 진단한다

미국 당뇨병 학회(American Diabetes Association)의 진단 기준이 흔히 사용되는데, 아래의 세 가지 중에 하나라도 해당하면 당뇨병으로 진단하게 된다.

1) 적어도 8시간 동안 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정한 혈당(혈중 포도당 농도)이 126mg/dl 이상이거나

2) 다음(多飮), 다뇨(多尿), 이유 없는 체중 감소가 있는 사람에게 아무 때나 측정한 혈당이 200mg/dl이거나

3) 75g 포도당을 먹은 후 2시간 후에 측정한 혈당이 200mg/dl 이상일 때

 

-> 위 세 가지 중 하나라도 관찰되고 그 후 다시 측정했을 때에도 같은 결과가 나오면 당뇨라고 진단할 수 있다.

 

8시간 금식 후에 측정한 혈당이 적어도 100mg/dl 미만이었을 때 정상이라고 할 수 있고, 100~125mg/dl에 해당하면 ‘공복 혈당 장애(impaired fasting glucose)’라고 해서 시간이 지나면 당뇨로 진단될 가능성이 높은 당뇨 전 단계에 해당하며 이때 관리가 필요하다.

 

당뇨의 관리는 인슐린 관리이다

인슐린은 혈당 조절 능력을 통한 에너지 호르몬이다. 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비되는 호르몬이다. 인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 세포에 에너지로 넣어 주는 역할을 한다.

 

인슐린 호르몬은 장수 호르몬이다. 인슐린 호르몬이 잘못되면 혈당이 조절 안 되어 당뇨로 인한 혈관 합병증이 발생하고 세포가 굶어 죽어 노화를 촉진하기 때문이다.

 

문제는 이토록 중요한 역할을 하는 인슐린이 죽을 때까지 모두 건강하게 똑같이 분비되는 것은 아니라는 점이다.

나이가 들고 췌장의 기능이 떨어지기 시작하면 인슐린 분비량이 줄거나 기능을 못하는 인슐린을 분비하게 된다.

특히 한국인은 인슐린 기능이 선천적으로 떨어진다.

 

인슐린은 췌장, 그중에서도 베타세포라는 곳에서 나오는데 서양인보다 동양인의 베타세포는 크기가 절반이다.

그런데도 한국인의 인슐린 호르몬을 둘러싼 생활 환경은 너무나 열악하다. 스트레스, 비만, 탄수화물 중독, 운동 부족, 활성 산소들이 인슐린 저항성을 마구 만들어 내고 있다. 급속한 당뇨병 증가율이 이를 반증한다.

다음과 같은 인슐린 호르몬 보호 생활법을 제안한다.

 

1. 식탁의 혈당 지수를 낮추라.

혈당 지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당 지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다. 저당 지수 식사로 변경하라. 저당 지수 음식들은 정제가 덜되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 순전한 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하라.

 

설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘리라. 간식은 인스턴트보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 전환한다.

 

2. 식후 30분에 운동하라.

인슐린은 유산소 운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 운동 시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당하다. 식후 30분에 하는 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다.

 

3. 인슐린 호르몬을 방해하는 스트레스 호르몬을 줄이라.

인슐린의 가장 큰 적은 스트레스이다. 스트레스는 인슐린의 장애성을 더 높인다. 인간관계, 일, 성격 등 자신의 스트레스를 높이는 여러 장애물을 제거하라. 만족에서 더 큰 만족으로 삶의 기준을 바꾸고 남과 쓸데없는 비교하지 않기, 남의 속마음 들여다보지 않기, 느리게 살기 훈련 등을 통해 자신의 성격과 가치관을 개조하라.

 

4. 저항성 전분을 식탁에서 늘리라

섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘리고 꼭 백미를 먹어야 하는 사람이라면 콩기름 찬밥으로 우리의 주식인 탄수화물에서의 저항 전분 비율을 높여라. 콩기름 찬밥은 사람들의 공복 혈당과 식후 혈당을 유의미하게 호전시킨다.

 

<인슐린 수명을 늘리는 콩기름 찬밥 만들기> · 4인분 기준 재료: 흰쌀, 불린 현미, 물, 콩기름, (냉장고 찬밥) 전자렌인지 1. 흰쌀 혹은 현미를 씻은 후 현미는 일반 밥과 마찬가지로 불린다. 2. 밥의 물은 일반 밥과 같으며 4인분 기준 콩기름 한 큰술을 넣는다. 3. 평소와 똑같이 밥을 한 후, 밥을 식혀 6~12시간 냉장 보관한다(냉동 보관하면 안 된다.). 4. 냉장 밥을 먹기 전에 전자렌인지에 1분 정도 데워 먹는다. 주의 사항) 저항 전분이 많다는 것은 그만큼 소화하기 어렵다는 것이다. 일반 밥이 소화되는데 1~2시간이 소요된다면 이 밥은 4~5시간까지도 길어지므로 천천히 먹어야 한다. 급하게 먹거나 많이 먹으면 소화가 안 되어 장 건강에 오히려 안 좋을 수 있는 만큼 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다.

 

 

 

출처 : 건강과 가정 시조사 월간잡지

저자 : 박민수

박민수 서울ND의원 원장, 가정의학 전문의, 서울대학교 의과대학원 의학 박사,

ND케어클리닉 원장, 서울대병원 전임의, 고려대학교 의과대학 및 보건대학원 교수,

대한비만체형학회 이사, GC 헬스케어 이사, 유태우의 신 건강인센터 원장,

네이버 의료상담, 중앙일보 헬스코치, 헬스조선 건강 자문의,

저서: <내 몸 경영>, <마흔 건강>, <엄마가 만든 왕따, 소아비만>,

<잘못된 입맛이 내 몸을 망친다>, <거꾸로 식사법> 외18

 

 

좋은 음식과 운동으로 당뇨 다스리기