좋은 음식과 운동으로 당뇨 다스리기

당뇨병

당뇨병은 인슐린이 분비되지 않거나 인슐린의 작용이 정상적으로 이루어지지 않아 고혈당과 당뇨가 나타나는 만성 내분비 질환이다. 당뇨병은 유전적인 요인에 의해 생기는 경우도 있지만 대부분 잘못된 식습관과 생활 습관 때문에 생긴다.

 

당뇨병과 식사 요법

당뇨 식단은 혈당 조절뿐 아니라 건강까지 챙길 수 있는 식단으로 불필요한 열량은 줄이되 우리 몸에 필요한 모든 영양소를 균형 있게 공급해 주는 식단이 최고이다. 체중을 감소시키면 인슐린 저항성을 개선하여 혈당을 낮추고 혈중 지방을 감소시켜 동맥 경화증의 위험을 낮춘다.

 

하루 필요 열량은 나이, 성별, 활동 정도, 생활 습관에 따라 달라지고, 같은 사람이라도 매일의 상황에 따라 필요 열량이 달라질 수밖에 없다. 일반적으로 현재 체중이 표준 체중 범위에 있는 경우, 체중 1kg당 남자는 30~35kcal, 여자는 25~30kcal 정도 섭취할 것을 권한다. 비만한 경우에는 계산한 값에서 500~1,000kcal 정도 적게 먹고, 저체중인 경우에는 500kcal 정도를 더 섭취하면 된다. 영양소의 적정 배분은 탄수화물 55~60%, 단백질 15~20%, 지방은 20~25% 수준으로 한다. 이때 비타민과 무기질의 섭취가 부족하지 않도록 유의한다.

 

1) 당 지수가 낮은 음식

탄수화물의 종류나 형태보다는 총섭취량이 혈당에 더 큰 영향을 미친다. 같은 양의 당질을 함유한 식품을 섭취하여도 식품의 당 지수에 따라 식후 혈당 변화에 차이를 보인다.

 

꿀, 설탕 같은 단순 당질은 급격하게 혈당을 올리거나 적은 양으로도 쉽게 더 많은 혈당을 올리므로 제한해야 하는 식품이다. 케톤산증을 막기 위하여 규칙적인 식사와 복합 당질을 최소 100g/일 공급하고, 섬유질의 섭취를 증가시키고 당 지수(glycemic index)가 낮은 음식을 선택한다.

 

당 지수를 낮추는 식사 요령은 흰밥보다 덜 정제된 현미밥과 보리밥이 섬유소, 무기질, 비타민 등 미량 영양소가 더 많고 혈당을 천천히 올리는 이점이 있어서 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰 빵보다는 통밀 빵을 선택하는 것이 바람직하다. 채소류나 해조류 등 섬유소 함량이 높은 식품을 선택하고 주스 형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취하는 것이 좋다. 잘 익은 과일, 당도 높은 과일은 피하고 식사 시 한 가지 식품만 먹기보다는 골고루 섭취하고 적당한 양을 먹는 것이 중요하다.

 

2) 단백질 섭취

단백질을 구성하는 물질 중에 필수 아미노산은 몸에서 직접 생성하지 못하고 반드시 음식을 통해서만 얻을 수 있는 영양소이다. 동물성 단백질 식품으로는 육류, 생선류, 우유 및 유제품, 알류 등이 있는데, 식물성 단백질에서도 콩, 두부 등은 아주 우수한 필수 아미노산을 제공해 주는 식품이다. 또한 단백질을 섭취할 때는 한 번에 많은 양을 몰아서 섭취하는 것보다는 매끼 분배하여 적당량을 섭취해야 한다.

 

3) 심혈관계 합병증의 예방

심혈관계 합병증 예방을 위해 포화지방은 총열량의 7% 이내, 콜레스테롤은 1일 200mg 미만으로 제한하고, 트랜스지방산의 섭취는 LDL-콜레스테롤을 높여 관상 동맥 심장 질환의 위험을 상승시키므로 트랜스지방산이 많이 함유된 제빵, 스낵, 쿠키, 도넛, 쇼트닝으로 튀긴 음식 등의 섭취를 최소화해야 한다.

 

반면 케일, 브로콜리, 아보카도, 호두, 치아씨앗, 아마씨, 아몬드, 콩, 들깨, 미역과 파래 같은 해조류 등에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈중 중성 지방의 농도를 낮추고 염증 억제, 혈액 응고 방지 및 혈압 강하 작용을 통하여 심혈관 질환의 예방에 도움이 되므로 부족하지 않게 섭취한다.

 

4) 비타민과 무기질, 감미료 섭취

비타민과 무기질은 식사 시 섭취가 적절하면 추가로 섭취할 필요는 없으나 1일 1,200kcal 이하의 극심한 저열량식의 경우에는 비타민 및 무기질의 보충이 필요하다.

 

나트륨은 고혈압과 관상 동맥 경화증 예방을 위해 1일 2,400~3,000mg 정도로 제한한다. 특히 고혈압이 있거나 신장 합병증(1g/일 이상의 단백뇨)이 동반된 경우에는 2,000mg 이하로 제한하여야 한다.

 

마그네슘 결핍은 인슐린 저항성, 탄수화물 불내성(intolerance), 죽상경화증의 촉진, 고혈압 등을 유발할 수 있으므로 적당량의 마그네슘 섭취가 필요하다.

 

소금은 고혈압을 비롯한 각종 합병증을 일으키는 데 결정적인 역할을 하므로 필요 이상으로 많이 섭취해서는 안 된다. 나트륨은 고혈압과 관상 동맥 경화증 예방을 위해 1일 2,400~3,000mg 정도로 제한한다. 특히 고혈압이 있거나 신장 합병증(1g/일 이상의 단백뇨)이 동반된 경우에는 2,000mg 이하로 제한해야 한다.

 

과식이나 폭식을 하면 저하된 인슐린의 기능이 갑자기 늘어난 당을 감당하지 못해 혈당이 오르고 그 상태가 오래 유지된다. 그러므로 당뇨병 환자는 인슐린에 가해지는 부담을 덜기 위해 세끼 식사를 적절한 양으로, 규칙적으로 해야 한다. 끼니를 거르는 것도 과식이나 폭식만큼 좋지 않다. 급하게 식사를 하는 습관은 혈당은 물론 건강을 해칠 수 있기 때문에 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.

 

채소 및 해조류, 생과일, 잡곡 등에 풍부하게 함유된 식이 섬유는 혈당 및 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추므로 충분히 공급한다. 견과류에 들어 있는 지방 성분은 몸에 좋은 불포화 지방산이지만 견과류는 입맛을 돋우는 특성이 있어 먹다 보면 과다 섭취하는 경우가 많으므로 조심해야 한다.

 

또한 설탕 대용으로 사용되고 있는 감미료로는 사카린, 아스파탐, 과당, 당알코올류, sorbitol, xylitol, mannitol 등이 있는데 이러한 인공 감미료보다는 안정성과 혈당 조절을 위해 버섯, 다시마 등을 이용한 천연 감미료를 사용할 것을 권한다. 고혈당이 있으면 혈당을 낮추기 위해 당을 소변으로 배설하는 과정에서 탈수가 일어날 수 있으니 수분 균형을 유지하기 위해 충분한 물을 마시는 것도 매우 중요하다.

 

당뇨병과 운동

에너지로 쓰이지 못하고 축적된 지방이 인슐린의 작용을 방해할 수 있기 때문에 체지방을 줄이면 그만큼 혈당을 관리하기가 쉬워진다. 그러므로 운동은 혈당 조절에 중요한 방법이며 스트레스를 줄이고 기분 전환을 위해 효과적이다.

 

당뇨병 치료에서 운동의 장점은 급속한 혈당 강하와 만성 합병증의 개선, 인슐린 감수성의 증가, 혈중 LDL-콜레스테롤 및 지방산의 저하, HDL-콜레스테롤의 증가, 고혈압의 개선, 칼로리 소비 증가, 휴식 시 맥박 수 저하 및 심부하의 감소, 육체적 수행력의 향상, 삶의 질과 만족감 개선 등이다.

 

그러나 자신의 몸 상태에 맞지 않거나 과도한 운동은 중증도 혹은 장시간 운동 시 저혈당 발생, 심한 강도의 운동 시 고혈당 발생, 대사 조절 불량자에서 혈당과 혈중 케톤의 급격한 증가, 심혈관계 합병증의 위험성 증가, 심근 경색증, 부정맥, 퇴행성 관절염의 악화, 연조직(soft tissue)의 손상, 당뇨병의 만성 합병증 악화 등이 발생할 수 있으니 운동 시에는 신체의 반응에 주의를 기울여야 하며 자신에게 맞는 적당한 운동을 택해서 꾸준히 하는 것이 중요하다.

 

1) 운동과 당질

가벼운 단시간 운동으로는 걷기(1km), 천천히 자전거 타기(30분 이하) 등이 있는데 운동 전 혈당이 100mg/dL 이상이면 시간당 10~15g의 당질이 추가로 필요하다.

 

중정도 운동으로는 1시간 정도의 청소, 테니스, 수영, 골프, 자전거, 정원 손질 등이 있는데 운동 전 혈당이 100mg/dL 이상이면 운동 전 25~50g 후에 운동 시간마다 10~15g의 추가 당질이 필요하며, 100~180mg/dL 일 경우는 시간당 10~15g의 추가 당질이 필요하다.

 

심한 운동은 1~2시간 이상의 축구, 농구, 자전거, 수영, 라켓볼 등이 있는데 100mg/dL 이상이면 운동 전 50g 정도의 당질이 추가로 필요하며 혈당을 자주 측정하여야 하고, 100~180mg/dL 일 경우는 운동 정도와 시간에 따라 25~50g 정도의 추가 당질이 필요하며, 180~300mg/dL 일 경우 운동 시간당 10~15g 정도의 추가 당질이 필요하다.

 

운동 요법은 당뇨병 치료의 식사 요법, 약물 요법과 함께 3대 기본 치료의 하나로 혈당을 개선하고, 인슐린 민감성을 향상하는 데 효과가 있다. 그러나 운동에 의한 열량 소비로 저혈당 증세가 나타날 수 있으므로 운동 전에 미리 혈당을 검사해야 하며 운동 중에 많은 양의 수분이 땀 등으로 손실되므로 운동 전 또는 도중에 수분을 보충할 필요가 있다. 탈수는 고혈당증을 유발할 수도 있으므로 주의해야 한다. 당뇨병은 무엇보다 예방이 중요하다. 당뇨병에 대해 공부하며 올바른 식생활과 생활 습관을 통해 건강하고 행복한 삶을 영위하길 바란다.

 

 

 

출처 : 건강과 가정 시조사 월간잡지

저자 : 윤미정

이학 박사(식품영양학과 식품학 전공), 삼육대학교 외래교수,뉴스타트 건강상담소 강사