완전 금연,확실히 하는 법

거대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질은 많이 섭취하지만, 칼로리를 빨리 대사시켜서 에너지로 바꾸어 주는 과정에서 꼭 필요한 필수적인 비타민, 미네랄과 같은 미세 영양소는 부족한 상태이다. 이러한 상태는 살은 찌는데 몸은 피곤해지는 현대인들에게 많이 일어나는 현상이다. 즉 필수적인 미세 영양소 부족 현상인 것이다.

 

완전 금연

수(Sue)는 십 대에 흡연을 시작했다. 지금은 세탁업에 종사하는 성인으로 스트레스 해소를 위해 담배를 피우고 있다. “저도 끊고 싶다고요. 하지만 그게 어렵네요. 그래서 전에 실패한 거겠죠.” 우리는 흡연하는 이유에 대해 그리고 금연의 유익에 관해 이야기를 나눴다. 수는 지금이 금연해야 할 때인 이유를 목록으로 적어 보기로 하고, 실제로 금연 결정 만이 아니라 금연날짜까지 정하게 되었다.

 

니코틴 의존도 검사에서( 표1) 수는 8점보다 낮은 점수를 받았다. 그래서 약물 복용 없이 즉각 금연을 시도해 보기로 했다. 신앙인으로서 전적으로 믿음에 의지하면서 하나님께 도움을 구했다. 금연일이 다가오자 수는 집과 직장에 있는 모든 담배, 라이터 그리고 재떨이를 치웠다. 남편도 적극적으로 아내를 지원하며 도와주었다.

 

첫 2주 동안 수는 흡연 촉발 요인인 욕구와 강한 충동을 경험하였다. 하지만 운동, 신선한 과일과 채소 식단 그리고 그녀가 말하는 가장 중요한 요소인 기도를 많이 함으로 대처하는 법을 터득했다. 첫 주는 어려웠지만 충동은 점점 약해져 그녀는 자신의 결심을 지킬 수 있었다.

 

수는 여러 달 동안 사고 싶었던 근사한 선물을 스스로 보상해 줌으로 금연 한 달을 자축하였다. 수는 지금 행복하고, 안정되어, 좋아하는 음식을 다시 맛볼 수 있다는 짜릿한 기쁨을 느끼고 있다. 그뿐 아니라 딸을 위해 모본을 보이게 된 것에 대해서도 기뻐하고 있다.

 

수의 이야기는 특별한 사례가 아니다. 금연을 시도하고, 실패하고, 그러나 결국 성공한 많은 사람이 검증된 이 금연법에 고마워하고 있다

 

이 금연 전략들이 당신에게도 효과가 있을지에 대해 궁금하다면, 의심이 생각을 침범하지 못하도록 하라. 만약 당신이 금연하고 그것을 고수하기로 한다면, 분명 당신은 금연에 성공 할 수 있을 테니까(만약 다시 흡연하게 된다면, 성공할 때까지 계속 시도하라!).

 

파거스트롬 니코틴 의존도 검사 니코틴에 얼마나 의존하고 있습니까? 이 검사는 흡연자의 니코틴 의존도를 확인하는 데 널리 사용되는 검사입니다. 이 검사에서 점수가 높을수록 (껌, 약물, 니코틴 패치 등과 같은) 금연 보조제를 더 필요로 할 수 있습니다. 귀하의 점수와 금연하기를 원하는 생각에 대해 귀하의 의료 서비스 제공자와 의논하십시오.

흡연자들의 발목을 잡는 것

흡연자들이 육체적 건강, 정서적 안녕 그리고 사회적 삶에 이르기까지 담배가 야기할 수 있는 손실을 꽤 인지하고 있다는 것은 과학적 연구와 공중 보건 덕분이다. 사실 많은 흡연자가 금연 후 몇 분 이내에 보게 될 즉각적인 신체적 건강의 유익에 대해 이미 알고 있다. 그리고 질문을 받으면, 그들은 자주 금연하고 싶다고 말한다. 그렇다면 왜 그들은 담배를 끊지 않는

것일까? 또 금연에 도전할 때, 왜 실패하는 것인가?

 

연구에 따르면 생물학적, 심리학적, 행동학적 그리고 문화적 요인이 복합적으로 작용하여 가장 끊기 어려운 습관인 니코틴 중독에 이르게 하는 것으로 나타났다. 어떤 이들은 담배 끊기가 헤로인 끊는 것만큼 어렵다고도 한다. 흡연자들이 금연을 시도했다가 실패한 가장 흔한 이유는 다음과 같다.

 

정신 활동의 감퇴

니코틴 공급 중단은 집중력과 사고력의 일시적 장애를 일으킬 수 있다. 그래서 일부 흡연자 들은 그 일시적으로 정신 활동을 향상시켜 주는 듯한 이전 습관으로 돌아간다.

 

스트레스 증가

흡연은 스트레스를 줄여 주지 않는다. 하지만 금연하면 분명히 스트레스가 증가하는 것같이 보인다.

 

우울증과 두려움

종종 금단 증상은 심화될 수 있다. 그리고 실패에 대한 두려움과 우울증은 그 어려움을 가중시킨다. 많은 연구에서 나타난 금연 실패의 단일 요소는 첫 2주 이내에 이루어지는 부정행위 (한 개비 혹은 그 이상을 슬쩍 피우는 행동)이다. 그 기간에 한 개비도 피우지 않는 사람 중 절반은 6개월 후에도 여전히 흡연하지 않는 것으로  타났 다.

 

전체적으로 볼 때, 어떻게 실패했다 할지라도 계속해서 금연을 시도하는 사람들이 마침내 금연에 성공하게 되는 기회가 훨씬 많다는 것이 연구 결과가 보여 주는 사실이 다. 그러므로 기억해야 할 중요한 열쇠는 다음과 같다. 금연 시도는 절대로 시간 낭비가 아니다. 그러므로 성공 할 때까지 금연을 계속 시도하라. 무슨 일이 있어도, 금연 후 첫 2주 안에 한두 개비

몰래 피우는 부정행위를 피하라! 정신적, 정서적, 신체적 금단 증상에 대처할 확실한 전략을 활용하라.

 

금연 성공을 위한 7가지 전략

이번이 첫 번째 금연 시도인지(아니면 다섯 번째인지 열 번 째인지)에 상관없이 확실히 금연하는 데 도움이 될 7가지 성공 전략은 다음과 같다.

 

1. 금연해야 할 이유를 목록으로 만들어라.

당신이 왜 금연을 해야 하는지 목록을 만들어 보라. 금연의 긍정적인 유익뿐 아니라, 흡연이 당신의 삶에 미치는 해로운 영향을 포함시키라. 건강상 이유만이 아니라, 후각과 미각의 향상, 흡연으로 인한 끊임없는 기침과의 이별, 가족의 간접흡연 감소 그리고 가정에서 특별히 아이들에게 비흡연자로서 생활 습관의 모본 되기 같은 것 들을 포함시키는 것을 잊지 말라. 이 목록을 금연 결정을 하는 동기 부여로 사용하라.

 

2. 금연하기로 결심하라. 그리고 금연일을 정하라.

일단 이유 목록을 적었다면, 이제 금연하기로 선택할 시간이다. 결국 흡연자 자신이 선택하고 “나는 담배로부터 자유로운 삶을 선택하겠다.”고 말해야 한다. 누구도 그 결정을 대신해 줄 수 없다. 많은 사람이 금연에 헌신한다는 자기 계약, 결심서, 편지를 쓰는 것이 도움이 된다는 것을 알게 된다.

 

결심한 다음에는 특정 날짜를 금연일로 정하고, 지지해 주는 가족이나 친구들과 공유하라. 특정한 금연 날짜는 그 결심을 더 공고히 하고 확정하도록 도움을 준다. 그리고 사랑하는 사람들에게 그것을 알려 주면 그들이 아주 중요한 조력자가 될

수 있다. 금연일 전날, 담배를 포함하여 모든 흡연 용품을 집에서 제거하도록 하라.

 

3. 완전 금연을 목표로 하라.

많은 사람이 담배 사용을 줄이면 금연이 더 쉬워지리라 생각하지만 그렇지 않다. 진실은 많은 흡연자가 금연 후 1 주일간 적게 흡연하면서 천천히 금연을 시도하기 때문에 성공하지 못한다는 것이다. 줄이는 것은 도움이 되지 않는다. 왜냐하면

우리 몸이 계속되는 독소 흡입으로부터 치유 될 수 없기 때문이다. 완전히 끊는 것이 영원한 금연의 열쇠이다.

 

4. 니코틴 의존도 검사를 받아라.

연구에 의하면 흡연자 중 4%가 외부의 도움 없이 금연에 성공한다고 한다. 그들 중 일부는 니코틴 중독이 낮은 사람들이다. 그 외에 니코틴에 심하게 중독된 사람들은 금연하는 과정 동안 약물의 도움을 받을 수 있다. 니코틴 중독 수준을

측정하는 보편적인 검사는 파거 스트롬 니코틴 의존 검사(Fagerstrom Test for Nicotine Dependence)이다(표 1에서 스스로 검사를 해 보라.). 검사에서 8 점보다 높은 점수를 받은 흡연자들은 니코틴 패치, 껌 또는 다른 제품과 같은 니코틴

대체물을 처방할 수 있는 의료 서비스 제공자들로부터 조언을 구해야 한다. 이런 약물들은 재발을 줄이는데 효과적이고 도움이 되는 것으로 널리 알려져 있다(주의: 독성이 배가될 수 있음으로 니코틴 대체물을 사용하는 동안에는 절대로 흡연해서는 안 된다.).

 

5. 상담 또는 잘 짜인 금연 프로그램 참여를 고려하라.

한 연구에 따르면, 상담가의 지원이나 브레스-프리 2(Breathe-Free 2)와 같은 금연 프로그램에 추가로 참여 하면 니코틴 대체물의 효과를 최대 30%까지 증가시킬 수 있다(효과적인 프로그램 옵션에 대해서는 아래를 보라.).

 

6. 심리적 금단 증상을 효과적으로 관리하라.

흡연하지 않는 데서 오는 심리적 금단 증상을 관리하는 한 가지 좋은 방법은 금연하는 동안 자신이 성취한 모든 목표에 대해 스스로 긍정적인 보상을 주는 것이다. 예를 들어, 금연 첫날 자신에게 이렇게 말하라. “나는 금연할 수 있어.” 그리고 갖고 싶었던 셔츠나 앨범을 자신에게 사 주라. 첫 2주간(그리고 그 이상)에 걸쳐 여러 가지 목표를 세우라. 기억하라. 다시 흡연한다면, 그것은 실패가 아니라 일시적인 재발로 여기고 다시 시작하라. 계속 이렇게 말하라. “나는 금연을 할 수 있다. 나는 담배로부터 자유 하기로 선택했다!”고.

 

생각을 조절함으로 정신적, 정서적, 금단 증상 관리에 도움을 받을 수 있다. 비흡연자로서 강한 자신의 모습을 마음으로 그려 보라. 또 금연 일기를 쓰는 것도 도움이 된다. 일기에 누구와 함께 있었는지, 무엇을 했는지 그리고 (피곤, 우울, 긴장 혹은 걱정 등) 어떤 기분이었는지를 포함하여 흡연에 대한 강한 충동이 있었던 시간과 장소를 적어라. 이 기록은 흡연 유발 요인을 파악하고, 충동을 관리하며, 그것들이 닥치기 전에 미리 준비하는 데 도움이 된다.

 

긴장할 때 흡연했다면 흡연을 공원 산책이나 야외에서 새소리를 듣는 것으로 대신해 보라. 그 외에 담배 없이 스트레스를 해소하기 위해 낮잠을 자거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 사랑하는 사람에게 생각을 집중하거나, 따뜻한 욕조에 몸을 푹 담그거나, 받은 축복을 세어 보거나, 아니면 천천히 깊은숨을 쉬어 보라.

 

재미로 흡연하는 사람들에게는 양서 읽기, 흡연하지 않는 친구 방문 또는 보답할 수 없는 누군가를 위해 멋진 일을 하는 등 다른 즐길 수 있는 활동으로 흡연 행위를 대체 하는 것이 좋은 방법이 될 수 있다. 기분 전환을 위해 스포츠 경기를 관람하러 가기로 했다면, 흡연석을 피하도록 주의하라.

 

심리적인 금단 증상을 다루는 이 과정에서, 흡연 욕구 (cravings), 충동(urges) 그리고 촉발 요인(triggers)을 파악하는 것이 중요하다. 흡연 충동이 순간적인 심리적 충동인 데 비해 흡연 욕구는 생화학적 반응이다(둘 다 담배 사용의 재발로 이어질 수 있다.). 촉발 요인은 욕구나 충동으로 이어지는 어떤 사건, 습관, 행동 또는 생각이다.

 

흡연하고자 하는 욕구나 충동이 일어나면 3분 동안 시계를 보든지 아니면 100을 거꾸로 세 보라. 충동이나 욕구는 보통 3분이면 없어진다. 그러니 절대 항복하지 말라. 무설탕 껌(혹은 니코틴 껌)을 씹어라. 음식도 욕구와 충동을 관리하는 데

도움이 된다. 영양가 있는 음식으로 가볍게 식사를 하고, 과일과 살짝 데친 채소를 충분히 섭취하라. 충분한 물 또는 약간의 생과일주스를 마셔 주고, 충동이 지나갈 때까지 생각을 다른 주제에 집중하라.

 

흡연 촉발 요인 관리를 위해, 과거에 흡연으로 이어졌던 상황을 대신할 새로운 활동을 선택하라. 예를 들어, 뜨거운 물 샤워, 산책, 깊은 심호흡 또는 긴장을 완화해 주는 음악 듣기 등이다. 흡연 촉발 요인들과 충동들은 생각보다 훨씬 수명이 짧은데, 금연 후 5~6일이 지나면 강도가 줄어 들 것이다.

 

또한 잊지 말고 운동을 하라. 이건 의무 사항이다! 매일 적어도 30분 이상 활동적으로 움직이라. 그러면 부정적인 부작용 없이 활력이 증가할 것이다. 운동은 또 체중 조절과 폐활량 증가, 긴장 완화 그리고 행복 호르몬인 엔도르 핀 증가에 도움이 된다.

 

7. 영적 자원을 활용하고, 하나님께 도움을 구하라.

성공적으로 금연한 많은 사람은 영적 자원으로부터 힘을 얻는 것이 그 과정의 중요한 부분임을 발견한다. 시간을 내어 느긋한 마음으로 기도하고 영성을 길러 주는 글들을 읽어라. 하나님은 궁극적으로 몸과 마음과 영혼의 창조자이자 회복자이시다. 그러므로 그분의 도움을 구하기를 주 저하지 말라.

 

금연을 위해 약물 처방이나 니코틴 대체재가 필요하십니까? 미셀 더피 파거스트롬 니코틴 의존도 검사에서 8점보다 높은 점수가 나온 흡연자들은 니코틴 패치, 껌 또는 다른 제품과 같은 니코틴 보조제의 사용을 의논할 수 있는 의료 제공 자들에게 말해야 한다. 위스콘신 대학교의 담배 연구&중재연구소(Wisconsin Center for Tobacco Research and Intervention) 소장인 메간 파이퍼 박사(Megan Piper, Ph.D)는 금연 보조제는 중증 중독자들에게 유용한 도구가 될 수 있다고 말 한다. “니코틴 대체물들이 아직은 매우 효과적이기 때문에 여전히 매우 보편적이죠.”라고 파이퍼 박사는 말한다. 물론 약물이 마법의 약은 아니라고 그녀는 설명한다. “여전히 의지력을 사용해야 하고, 스스로 애써야 할 것이고, 삶의 많은 부분을 바꿔야만 할 것입니다. 약물은 여러분이 중독이나 욕구보다 금연을 결정하도록 욕구를 조금 완화시켜 줌으로 실질적인 도움을 약간 줄 수 있을 뿐입니다. ” 파이퍼 박사는 말한다. 금연 보조 약물은 현재 의료보험개혁법에 의해 보험 적용을 받을 수 있다. 저소득층 의료 보험과 노인 의료 보험도 주에 따라 다양한 제도로 이를 지원하고 있다. 그 외에도 무료로 약물을 제공하는 금연 제도가 많이 있다 2.

 

2 한국에서는 2015년부터 국민건강보험공단이 금연 치료 참여 신청한 의료 기관과 약국을 통해 금연 치료를 희망하는 모든 국민에게 1년에 3차수까지 금연 치료를 지원하고 있다. 8~12주 프로그램을 통하여 상담과 금연 치료 의약품 또는 금연 보조제(니코틴 패치, 껌, 정제) 구입 비용의 일부(20% 본인 부담)를 제공하고 있다. 또한 등록자에게는 금연 성공 가이드북을 제공하여 금연 치료 과정에 나타나는 금단 증상과 대처 방법 등을 안내하고 있다. 또한 금연 치료 프로그램 최종 이수 시(6회 상담 또 는 56일 이상 투약) 인센티브를 제공한다. 역자 주

 

 

출처 : 건강과 가정 시조사 월간잡지

저자 : 카티아 레이너트(Ph.D)

가정임상간호사(FNP), 공중보건임상간호전문가(PHCNS) 자격을 갖고 있다.

그녀는 메릴랜드주 볼티모어의 도심 빈민가의 가정임상 간호사로 활동하고 있으며,

보건부 부장으로 전 세계 제칠일안식일예수재림교를 섬기고 있다. 레이너트 박사는

통합적 접근법을 통해 환자들의 금연을 돕는 일에 많은 경험이 있다.

 

 

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